Go back

Betydelsen av näring när vi åldras

24/03/2025

Med åldern förändras kroppens behov av energi och näring. Detta gör att vi behöver anpassa vår kost när vi blir äldre.

Våra kroppar förändras genom hela livet och det är vanligt att vi minskar vårt matintag när vi blir äldre. Äldre personer tenderar att känna sig mätta snabbare under måltiden, vilket kan leda till ett minskat matintag. Matintaget kan även påverkas när man ställs inför stress, såsom sjukdom, sorg eller depression. Med åldern förändras även kroppens behov av energi och näring. Detta gör att vi behöver anpassa vår kost när vi blir äldre.

Energibehovet minskar ofta med stigande ålder till följd av minskad muskelmassa och fysisk aktivitet, samtidig som det sker normala fysiologiska förändringar i kroppen. Däremot kan sjukdom, stress och trauma ge ett ökat energibehov. Energibehovet hos äldre, friska uppskattas till ca 30 kcal/kg kroppsvikt/dag, eller 1800 kcal för en person som väger 60 kg. Vid undernäring kan energibehovet stiga upp till 38 kcal/kg kroppsvikt/dag för att främja en viktökning, vilket i stället motsvarar ca 2280 kcal.

Ökat proteinbehov

Även om energibehovet tenderar att minska med åldern, så ökar proteinbehovet och är i många fall högre hos äldre än hos yngre vuxna. Att äta tillräckligt med protein är viktigt för att bibehålla starka muskler och orka vara fysiskt aktiv, men även för att främja immunförsvaret och sårläkning.

För äldre, friska vuxna så uppskattas proteinbehovet till ca 1-1,2 g protein/kg kroppsvik/dag, och upp till 1,5 g/kg kroppsvikt/dag vid undernäring. För en äldre person som väger 60 kg motsvarar detta 60-72 gram protein per dag, och vid undernäring så ökar behovet till 72-90 gram per dag. Många äldre har ett för lågt proteinintag, särskilt i samband med minskad aptit. På grund av detta löper äldre personer en ökad risk för viktnedgång och undernäring.

Det är viktigt att få i sig en varierad och balanserad kost

En god hälsa är nära sammankopplad med en livsstil som innehåller både regelbunden fysisk aktivitet och en varierad kost i lagom mängd, men det är inte alltid så lätt. Forskning visar att ett antal näringsämnen som är viktiga för att upprätthålla en god hälsa ofta saknas i äldres kost. Här följer några råd som kan hjälpa dig att säkerställa ett tillräckligt energi-, protein och näringsintag:

Ät fler mellanmål.
Om du har minskad aptit och svårt att äta stora portioner, kan det hjälpa dig att äta flera små, näringsrika måltider utspridda över dagen.
Var uppmärksam på din munhälsa – många små måltider kan öka risken för t.ex. karies.
Tänk på att nattfastan inte bör vara för lång. Ät gärna en måltid precis innan läggdags och en direkt efter att du går upp.
Försök äta så allsidigt som möjligt. Förutom vid specifika hälsoproblem eller särskild ordinerad kosthållning, rekommenderas inte en restriktiv kosthållning till äldre personer.
Försök se till så att alla måltider, även mellanmålen, innehåller tillräckligt med protein och fett.
Det går bra att äta både vegetabilska proteiner, t.ex. från spannmål, baljväxter och nötter, och animaliska proteiner från kött, fågel, fisk, mejeriprodukter och ägg.
Personer över 75 år har behov av extra D-vitamin, då hudens förmåga att omvandla solsken till D-vitamin minskas med åldern. Av denna anledning rekommenderas alla över 75 år att ta tillskott med 20 mikrogram D-vitamin per dag.

Bra matvanor för äldre
Grönsaker, frukt och bär	Vi rekommenderas att äta ca 500 g grönsaker, frukt och bär per dag, då de innehåller mycket vitaminer och mineraler. Om du har minskad aptit eller har gått ner i vikt, kan det i stället vara nödvändigt att minska på mängden frukt och grönsaker som du äter. Detta för att kunna äta en större mängd energi- och proteinrik mat. Ett bra sätt att få i sig frukt, bär och grönsaker är att tillsätta dem i en smoothie. Använd gärna grekisk eller turisk yoghurt och olja för att berika smoothien med energi och protein. Tips! Tillsätt gärna rapsolja eller smör till dina kokta grönsaker och potatis, så förhöjer du både smaken och energiinnehållet. Ät gärna frukt till efterrätt. Toppa då med lite glass, grädde och/eller nötter.
Bröd och spannmålsprodukter	Välj fullkornsprodukter när du äter bröd, pasta, ris och gryn för att få i dig mer fibrer, järn, och näring. Om du har minskad aptit eller har gått ner i vikt, kan det vara nödvändigt att minska på mängden bröd och spannmålsprodukter för att ge mer utrymme åt protein- och energirika livsmedel. Tips! Gröt gjord på havre- eller rågflingor är rik på fullkorn. Du kan energi- och proteinberika gröten genom att koka den med mjölk/grädde i stället för vatten. Tillsätt gärna även en skvätt rapsolja till gröten och vispa i ett ägg i det kalla vattnet eller mjölken innan du tillsätter grynen.
Matfetter	Välj nyttiga fetter, s.k. omättat fett, i den mån som det är möjligt. Om du har minskad aptit eller har gått ner i vikt, är det viktigast att du får i dig tillräckligt med energi. Energiberika gärna dina måltider med olja, matfett eller majonäs, och bred alltid på ett ordentligt lager med matfett på dina smörgåsar.
Mejeriprodukter	Mejeriprodukter är en bra källa till protein, vitaminer och mineraler, såsom kalcium. Välj mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin. Om du föredrar växtbaserade alternativ är det också viktigt att välja produkter som är berikade med vitaminer och mineraler. För dig som har minskad aptit eller har gått ner i vikt, är det bra att välja fetare varianter av mejeriprodukterna, eftersom de bidrar med mer energi. Ät gärna rikligt med sås till maten, och berika med grädde och smör för att ytterligare öka energiinnehållet i måltiden. Det kan även vara bra att äta ost som mellanmål eller tillsatt i dina måltider. Tips! För att ytterligare öka energi- och proteinintaget är det bra att dricka mjölk eller motsvarande växtbaserad dryck till måltiden i stället för vatten.
Frön och nötter	Frön och nötter är rika på hälsosamma fetter, protein och fibrer, och innehåller många andra viktiga näringsämnen. För dig med låg aptit eller som har gått ner i vikt kan det vara bra att använda nötsmör som pålägg på din smörgås, i desserter eller i smoothien. Nötter passar även utmärkt att äta som mellanmål eller toppa din sallad med.
Fisk och skaldjur	Fisk och skaldjur är utmärkta källor till D-vitamin, jod och selen - näringsämnen som många människor ofta får för lite av. Dessutom innehåller fet fisk, såsom lax, sill och makrill, rikliga mängder omega-3-fettsyror, vilka är viktiga för hjärnans funktion. Vi rekommenderas att äta fisk 2-3 gånger per vecka. Detta gäller både för dig med god aptit och för dig med lägre aptit. Fisk kan fungera utmärkt som smörgåspålägg, såsom t.ex. sill och makrill i tomatsås.
Kött och chark	För hälsan och miljön är det bra att minska på vårt intag av rött kött (nöt, fläsk, lamm, ren och vilt). För dig med liten aptit eller som gått ner i vikt är det dock viktigare att du får i dig tillräckligt med protein. Ät gärna något proteinrikt till varje måltid. Om du minskar på ditt intag av rött kött, så kan du i stället äta mer protein från till exempel fisk, fågel, ägg, nötter eller baljväxter.
Sötsaker	För de flesta personer är det bra att begränsa intaget av livsmedel som innehåller mycket socker, såsom bakverk, glass, efterrätter och godis. Livsmedel med hög halt av tillsatt socker ger många kalorier, men nästan ingen näring. Om du konsumerar stora mängder sötsaker kan det bli svårare att få i sig de vitaminer och mineraler som kroppen behöver. För dig som har liten aptit eller som gått ner i vikt är det dock viktigare att du får i dig tillräckligt med energi. Då kan sötsaker hjälpa till att bidra med extra energi och fungera som ett komplement till den övriga kosten. Om möjligt, välj sötsaker/efterrätter som både bidrar med näring och energi, genom att t.ex. kombinera färsk frukt och bär med choklad, grädde, socker, gräddglass och färskost m.m.
Vätska	Drick 1,5-2 liter vätska per dag, även om du inte är törstig. Det är alltid viktigt att få i sig tillräckligt med vätska, men då vi blir äldre blir vår förmåga att känna av törst sämre.
Fysisk aktivitet	Försök att vara fysiskt aktiv varje dag. Förutom att äta tillräckligt med energi och protein är det viktigt att träna för att bibehålla musklerna. Variera gärna din träning mellan styrketräning, kondition, balans och rörlighet. Försök även att få in vardagsmotion, t.ex. genom att gå och handla mat eller ta en promenad.

Referenser:

Livsmedelsverket. Bra matvanor för äldre [webbsida]. Senast ändrad: 2024-01-19. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/aldre---rad-om-bra-mat/bra-matvanor-for-aldre
Livsmedelsverket. Aptit, hälsa och näring för äldre [webbsida]. Senast ändrad: 2024-01-19. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/aldre---rad-om-bra-mat/aptit-halsa-och-naring-for-aldre
Volkert D et al. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2019 Feb;38(1):10-47.
Socialstyrelsen. Att förebygga och behandla undernäring i hälso- och sjukvård; 2023. Artikelnr: 2023-3-8440.

Senast uppdaterad: april 2025